BleibzuHause Training

Liebe Handballfreunde,

Kitas, Schulen und Sporthallen sind aufgrund der Corona Krise zu, Vereinstraining findet bei uns auch nicht statt. Wir bringen Fitness, Trainingstipps und Wissenswertes zu euch nach Hause zum aktiven Mitmachen. Wir posten hier nach und nach weitere Videos…

20 Minuten zum Auspowern!

Hier ist ein schnelles Energy Workout zum auspowern. Zu Hause, im Wald oder Park könnt ihr die Kondition steigern. Mache jede Übung für 30 Sekunden und danach 30 Sekunden Pause. Durchatmen und direkt zur nächsten Übung bis ihr drei Durchgänge geschafft habt.

Energy Zirkel:

  • Side Shuffle mit Burpess (die Füße dürfen sich nicht berühren)
  • Box Jumps
  • Jumping Lunge (mit Armeinsatz)
  • Ice Skater Sprünge (am Anfang könnt ihr auch das hintere Bein noch auf dem Boden lassen. Fortgeschrittene wie im Video)
  • Mountain Climber (Als Anfänger könnt ihr den vorderen Fuß auch auf dem Boden lassen.)
  • Push Ups (Anfänger bitte ohne Fußerhöhung)

Zielgruppe: für alle Altersgruppen geeignet.

 

Für unsere Kleineren

Im Video sind wir zu zweit, allerdings da beide in einem Haus wohnen. Achtet bitte auf den nötigen Abstand von 2m. Für drinnen und draußen. Mats aus der E-Jugend und Benedikt von den Modauer Minis demonstrieren die Übungen.

Kinderzirkel: 2 Runden

  • Krabbeln (5m vor und zurück, 3Wh.)
  • Bärengang (5m vor und zurück, 3 Wh.)
  • Liegestütz statisch (5 Sekunden halten unten, 3Wh.)
  • 180 Grad Sprünge (5Wh. jede Seite)
  • Seal Jacks (Hampelmannvariante, 20Wh.)

Optional:

  • Hangeln
  • Klimmzüge

Anmerkung: beim Krabbeln sind die Knie in der Luft, sie berühren nicht den Boden. Für alle im Bereich Minis und E Jugend geeignet.

Viel Erfolg

 

Trainingszirkel mit leichten Gewichten.

Ideal für zwischendurch. Sucht euch ein kleines Gewicht wie Wasserflaschen oder kleine Hanteln und macht euch bereit fürs Schwitzen. Emil aus der C-Jugend macht euch die Übungen vor.

Zirkel A: 2-4 Runden

  • Holzfäller (10 Wh. jede Seite)
  • Ellbogen zum Knie (10 Wh. jede Seite)

Zirkel B: 2-4 Runden

  • Kniebeuge und Schulterpresse ( 10 Wh.)
  • Seitstütz mit Bein heben (10 Wh. jede Seite)

Zirkel C: 2-4 Runden

  • Standwaage plus Sprung (5 Wh. jede Seite)
  • Unterarmstütz mit Arm anheben (10 Wh. jede Seite)
  • Crossover Hampelmann (20 Wh.)

Zielgruppe: für alle Altersgruppen geeignet. Ab C-Jugend sind leichte Gewichte 2-4 kg ideal.

Viel Erfolg

 

Für mehr Power im Spiel!

Trainingszirkel mit Kettlebell oder Kurzhantel. Für Handballer ab der B-Jugend.

Im Video benutzt Max eine 12kg Kettlebell. Alternativ gehen auch Kurzhantel im Bereich 8-20kg.

Zum Aufwärmen alles in Richtung Stabi, Mobilisation und dynamischen Sprüngen.

Zirkel A: 3 Runden

  • Goblet Split Squat (8-12 Wh. jede Seite)
  • Push Ups (5 Sekunden unten halten, 5 Wh.)

Zirkel B: 3 Runden

  • Swings (15 Wh.)
  • Rudern einarmig einbeinig (8-12 Wh. jede Seite)

Zirkel C: 3 Runden

  •  Kreuzheben einbeinig einarmig (8-12 Wh. jede Seite)
  • Schulterpresse mit KB Griffhaltung (8-12 Wh. jede Seite, passt bitte bei der Ausführung auf, dass ihr euch nicht verletzt. Ist top für mehr Griffkraft!)

Zirkel D: 2 Runden

  • Russian Twist (10-15 Wh. jede Seite)
  • Rudern stehend (8-12 Wh.)

Als Finisher:

  • Sprints auf der Stelle 30-60 Sekunden.